Wanneer je begint met krachttraining, kom je al snel verschillende trainingsschema's tegen. De één traint tijdens iedere training het hele lichaam, de ander verdeelt de trainingen over het boven- en onderlichaam en ervaren sporters kiezen vaak voor een splitschema waarbij iedere trainingsdag in het teken staat van één of enkele spiergroepen.
Maar welk schema is nu het beste?
Het korte antwoord is:
dat hangt af van jouw doel, ervaring en hoeveel tijd je hebt om te trainen. Er bestaat geen perfect trainingsschema voor iedereen. Het beste schema is het schema dat past bij jouw leven én dat je week na week kunt volhouden.
In deze blog leggen we uit wat de verschillen zijn tussen een
full-bodyschema, een
upper/lowerschema en een
splitschema, zodat je een keuze kunt maken die echt bij jou past.
Waar moet je op letten bij het kiezen van een trainingsschema?
Voordat je een schema kiest, is het goed om jezelf een paar vragen te stellen:
- Hoe vaak kan ik realistisch trainen?
- Ben ik een beginner of heb ik al ervaring?
- Wil ik sterker worden, spiermassa opbouwen of fitter worden?
- Hoeveel tijd heb ik per training?
- Herstel ik goed tussen mijn trainingen?
Een schema van vijf dagen klinkt misschien aantrekkelijk, maar als je in de praktijk maar twee keer per week kunt sporten, is een eenvoudiger schema vaak veel effectiever.
Full-body: train je hele lichaam in één training
Bij een full-bodytraining train je tijdens iedere sessie vrijwel alle grote spiergroepen.
Een training bestaat bijvoorbeeld uit:
- een oefening voor de benen;
- een oefening voor de rug;
- een oefening voor de borst;
- een oefening voor de schouders;
- een oefening voor de core;
- eventueel een oefening voor de armen.
Doordat je meerdere spiergroepen per training aanspreekt, krijgt je hele lichaam meerdere keren per week een trainingsprikkel.
Voor wie is een full-bodyschema geschikt?
Een full-bodyschema is ideaal voor:
- beginners;
- mensen die twee of drie keer per week trainen;
- sporters met een drukke agenda;
- mensen die na een langere pauze weer beginnen.
Voordelen
- Je traint alle spiergroepen meerdere keren per week.
- Ideaal om de techniek van oefeningen te leren.
- Je hebt aan twee of drie trainingen per week vaak al voldoende.
- Mis je een training? Dan sla je niet direct een hele spiergroep over.
Mogelijk nadeel
Een full-bodytraining kan behoorlijk intensief zijn wanneer je te veel oefeningen toevoegt. Kies daarom liever voor een beperkt aantal goede oefeningen dan voor een lange lijst.
Upper/lower: een goede stap als je vaker traint
Bij een upper/lowerschema verdeel je je trainingen over het boven- en onderlichaam.
Upper-body
Je traint bijvoorbeeld:
- borst;
- rug;
- schouders;
- biceps;
- triceps.
Lower-body
Hier ligt de focus op:
- bovenbenen;
- hamstrings;
- bilspieren;
- kuiten;
- core.
Een veelgebruikte weekindeling is:
DagTrainingMaandagUpper bodyDinsdagLower bodyWoensdagRustDonderdagUpper bodyVrijdagLower body
Zo train je iedere spiergroep ongeveer twee keer per week.
Voor wie is upper/lower geschikt?
Deze trainingsvorm past goed bij:
- sporters die drie of vier keer per week trainen;
- mensen die al enige ervaring hebben;
- sporters die meer trainingsvolume willen;
- mensen die gericht spiermassa willen opbouwen.
Voordelen
- Meer aandacht per spiergroep.
- Goede balans tussen belasting en herstel.
- Overzichtelijke trainingen.
- Geschikt voor zowel kracht als spieropbouw.
Mogelijk nadeel
Je hebt meestal minimaal drie tot vier trainingsmomenten nodig om optimaal van dit schema te profiteren.
Splitschema: maximale focus per spiergroep
Bij een splitschema krijgt iedere training één of enkele spiergroepen alle aandacht.
Een voorbeeld:
DagSpiergroepenMaandagBorst & tricepsDinsdagRug & bicepsWoensdagRustDonderdagBenenVrijdagSchouders & core
Een andere populaire variant is het
push-pull-legs-schema:
- Push: borst, schouders en triceps.
- Pull: rug en biceps.
- Legs: benen en bilspieren.
Hierdoor kun je per spiergroep meer oefeningen en sets uitvoeren.
Voor wie is een splitschema geschikt?
Een splitschema is vooral geschikt voor:
- ervaren sporters;
- mensen die vier tot zes keer per week trainen;
- sporters die veel trainingsvolume aankunnen;
- mensen die specifieke spiergroepen extra aandacht willen geven.
Voordelen
- Veel trainingsvolume per spiergroep.
- Ideaal voor gevorderde krachtsporters.
- Veel ruimte voor variatie.
- Geschikt om gericht aan zwakke spiergroepen te werken.
Mogelijk nadeel
Wanneer je regelmatig trainingen mist, train je sommige spiergroepen misschien pas een week later weer. Daardoor is een splitschema minder geschikt wanneer je onregelmatig kunt sporten.
Welk schema past bij jouw trainingsfrequentie?
Je traint 2 keer per week
👉
Full-body is meestal de beste keuze.
Je traint alle spiergroepen regelmatig zonder veel tijd kwijt te zijn.
Je traint 3 keer per week
👉 Kies meestal voor
full-body.
Heb je al wat ervaring? Dan kan een aangepaste upper/lowerindeling ook goed werken.
Je traint 4 keer per week
👉
Upper/lower is voor veel sporters de ideale balans tussen trainingsvolume en herstel.
Je traint 5 of meer keer per week
👉 Dan kan een
splitschema interessant zijn, zeker wanneer spieropbouw je belangrijkste doel is.
Welke trainingsvorm is het beste voor spieropbouw?
Veel mensen denken dat een splitschema automatisch zorgt voor meer spiergroei.
Dat hoeft niet zo te zijn.
Voor de meeste sporters zijn
regelmaat, een goede techniek, voldoende trainingsbelasting en herstel veel belangrijker dan de exacte indeling van het schema.
Met een full-body- of upper/lowerschema kun je uitstekende resultaten behalen, zolang je consequent blijft trainen en de oefeningen geleidelijk zwaarder maakt.
Veelgemaakte fouten
Meteen een ingewikkeld schema kiezen
Beginners kiezen soms direct voor een vijfdaags splitschema omdat ze dit online zien.
Vaak levert een eenvoudig full-bodyschema juist sneller resultaat op.
Iedere week een ander schema volgen
Je lichaam heeft herhaling nodig om sterker te worden.
Blijf daarom enkele weken met hetzelfde schema werken voordat je grote veranderingen aanbrengt.
Geen aandacht voor herstel
Meer trainen betekent niet automatisch meer resultaat.
Zorg ook voor:
- voldoende slaap;
- gezonde voeding;
- rustdagen;
- een geleidelijke opbouw.
Een schema kiezen dat niet past bij je agenda
Kun je meestal maar twee keer per week sporten?
Kies dan geen schema dat vier of vijf trainingen vereist.
Een haalbaar schema dat je consequent uitvoert levert op de lange termijn veel meer op.
Het beste schema is het schema dat je volhoudt
Er bestaat geen trainingsschema dat voor iedereen perfect is.
Voor de meeste beginners is een full-bodyschema de beste start. Train je vaker en heb je al wat ervaring? Dan is een upper/lowerschema vaak een logische volgende stap. Een splitschema is vooral geschikt voor sporters die meerdere keren per week trainen en gericht aan spieropbouw willen werken.
Uiteindelijk draait succes niet om het meest ingewikkelde schema, maar om
consistent trainen, goed herstellen en plezier houden in sporten.
Vind het trainingsschema dat bij jou past
Bij
DailyGym kijken we niet alleen naar je doel, maar ook naar je ervaring, agenda en niveau. Zo krijg je een trainingsschema dat realistisch is én resultaat oplevert. Of je nu net begint met fitness of al jaren traint, onze trainers helpen je om slimmer te trainen en het maximale uit iedere workout te halen.
Twijfel je welk schema het beste bij jou past? Kom langs bij DailyGym voor een kennismaking. Samen stellen we een persoonlijk trainingsplan op waarmee je met vertrouwen aan de slag kunt.
