De vakantie zit erop. Je hebt genoten van vrije dagen, lekker eten en misschien wat minder bewogen dan normaal. Dat hoort er ook bij. Maar zodra je weer de sportschool binnenstapt, merk je vaak dat je lichaam anders reageert dan voor je vakantie.
Gewichten voelen zwaarder, je conditie lijkt minder en de spierpijn na de eerste training is vaak heftiger dan je gewend was.
Dat betekent gelukkig niet dat je al je vooruitgang bent kwijtgeraakt. Je lichaam heeft simpelweg weer even tijd nodig om te wennen aan de belasting.
In deze blog lees je hoe je na je vakantie verantwoord weer begint met sporten, zodat je blessures voorkomt en snel weer in je oude ritme komt.
Je bent niet terug bij af
Na een paar weken minder sporten kan het voelen alsof je helemaal opnieuw moet beginnen.
Dat is meestal niet het geval.
Heb je vóór je vakantie regelmatig getraind? Dan heeft je lichaam daar nog steeds profijt van. Je kracht en conditie kunnen tijdelijk iets zijn afgenomen, maar vaak komen die sneller terug dan je denkt wanneer je de draad weer rustig oppakt.
Tijdens de eerste trainingen kun je merken dat:
- je sneller moe bent;
- gewichten zwaarder aanvoelen;
- je conditie iets minder is;
- je meer spierpijn hebt.
Dat is een normaal onderdeel van het opbouwen.
Maak niet de fout om alles te willen inhalen
Veel sporters willen na hun vakantie direct weer op hun oude niveau trainen.
Ze kiezen dezelfde gewichten, trainen vijf dagen achter elkaar of maken hun trainingen extra lang om de "gemiste tijd" goed te maken.
Juist dat vergroot de kans op overbelasting.
Je lichaam reageert niet op wat je had willen doen tijdens je vakantie, maar op wat je vandaag van jezelf vraagt.
Begin daarom liever iets rustiger dan je denkt nodig te hebben.
Start met twee of drie trainingen
Voor de meeste mensen is het verstandig om de eerste week te beginnen met twee of drie trainingen.
Zo geef je je spieren weer een trainingsprikkel zonder dat je herstel direct onder druk komt te staan.
Een eenvoudige eerste week kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
DagActiviteitMaandagFull-body krachttrainingWoensdagWandelen of lichte cardioVrijdagFull-body krachttrainingWeekendRust of een ontspannen wandeling
Na één of twee weken kun je, als alles goed voelt, weer terugkeren naar je normale trainingsschema.
Verlaag tijdelijk je trainingsgewicht
Je hoeft tijdens je eerste training niet direct hetzelfde gewicht te gebruiken als vóór je vakantie.
Sterker nog: het is vaak slimmer om tijdelijk ongeveer 10 tot 20% lichter te trainen. Zo kun je je volledig richten op een goede techniek en geef je je spieren de kans om weer aan de belasting te wennen.
Na een paar trainingen merk je vaak vanzelf dat je weer sterker wordt en kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Kies voor de basis
Na een vakantie hoef je geen ingewikkeld trainingsschema te volgen.
Een full-bodytraining met een aantal basisoefeningen is vaak voldoende.
Denk bijvoorbeeld aan:
- een squat of leg press;
- een duwoefening voor borst of schouders;
- een trekoefening voor de rug;
- een oefening voor de hamstrings;
- een core-oefening.
Met een beperkt aantal oefeningen train je alle belangrijke spiergroepen zonder je lichaam onnodig zwaar te belasten.
Vergeet je warming-up niet
Na een periode van minder beweging is een goede warming-up belangrijker dan ooit.
Neem vijf tot tien minuten de tijd om je lichaam voor te bereiden.
Bijvoorbeeld door:
- rustig te fietsen;
- een paar minuten te wandelen;
- mobiliteitsoefeningen voor schouders en heupen;
- een lichte eerste set van iedere oefening.
Een goede warming-up helpt je om soepeler te bewegen en verkleint de kans dat je te snel te zwaar begint.
Luister naar je lichaam
Spierpijn na de eerste trainingen is normaal.
Dat betekent niet dat je een blessure hebt.
Er is wel een verschil tussen normale spierpijn en signalen dat je lichaam meer rust nodig heeft.
Normale spierpijn
- stijve spieren;
- lichte gevoeligheid;
- klachten die na een paar dagen verdwijnen.
Wanneer je beter even gas terug kunt nemen
- scherpe pijn tijdens een oefening;
- zwelling;
- pijn die steeds erger wordt;
- klachten die na meerdere dagen niet verminderen.
Twijfel je? Vraag dan een trainer om mee te kijken naar je techniek of trainingsopbouw.
Besteed aandacht aan herstel
Je vooruitgang ontstaat niet alleen tijdens het sporten.
Juist tussen de trainingen door herstelt je lichaam.
Daarom is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan:
- voldoende slaap;
- een gevarieerd voedingspatroon;
- voldoende eiwitten;
- genoeg water drinken;
- rustdagen tussen intensieve trainingen.
Hoe beter je herstelt, hoe beter je voorbereid bent op je volgende training.
Cardio? Bouw ook dat rustig op
Heb je tijdens je vakantie weinig bewogen? Dan hoef je niet direct een uur op de loopband te staan.
Begin liever met:
- een stevige wandeling;
- twintig tot dertig minuten fietsen;
- een rustige sessie op de crosstrainer.
Ook hiermee bouw je je conditie weer verantwoord op.
Verwacht niet direct je oude niveau
Veel mensen raken teleurgesteld wanneer de eerste training minder goed gaat dan voor de vakantie.
Dat is nergens voor nodig.
Je eerste week is bedoeld om weer ritme op te bouwen, niet om persoonlijke records te verbreken.
Door geduldig te zijn en stap voor stap op te bouwen, ben je vaak sneller terug op je oude niveau dan wanneer je direct te veel van jezelf vraagt.
Veelgemaakte fouten na de vakantie
Dit zijn de fouten die we het vaakst zien:
- direct weer op maximale intensiteit trainen;
- iedere dag naar de sportschool gaan;
- geen warming-up doen;
- te weinig slapen;
- denken dat je alle vooruitgang kwijt bent.
Door deze valkuilen te vermijden, maak je de kans veel groter dat je zonder klachten weer lekker kunt trainen.
Maak van september geen nieuwe start, maar een vervolg
Na de vakantie hoef je jezelf niet te straffen met extra trainingen of een streng dieet.
Zie de vakantie als een korte pauze, niet als een mislukking.
Pak gewoon je gezonde gewoonten weer op.
Train regelmatig, eet gevarieerd en geef jezelf de tijd om weer in je ritme te komen.
Dat levert op de lange termijn veel meer op dan een paar weken extreem hard trainen.
Consistentie wint altijd
Na je vakantie draait het niet om de zwaarste training.
Het draait om de eerste training.
Door rustig te beginnen, goed te herstellen en stap voor stap op te bouwen, vergroot je de kans dat je het sporten weer met plezier oppakt én volhoudt.
En uiteindelijk zijn het juist die regelmatige trainingen die zorgen voor blijvend resultaat.
Pak de draad weer op bij DailyGym
Bij
DailyGym helpen we je graag om na je vakantie weer verantwoord aan de slag te gaan. Of je nu kiest voor zelfstandig fitnessen, personal training of trainen onder begeleiding: onze trainers helpen je met een plan dat past bij jouw niveau en doelen.
Zo voorkom je dat je te snel wilt gaan en werk je stap voor stap weer toe naar jouw oude niveau – of zelfs daar voorbij.
Ben je klaar om weer te beginnen? Kom langs bij DailyGym en ontdek hoe wij je helpen om fit, sterk en blessurevrij terug te komen.
